quarta-feira, 19 de setembro de 2012

Exercício Físico - Corrida/Caminhada (parte 1) - considerações

(imagem extraída de http://correndopelacidade.blogspot.com.br/2010_09_01_archive.html)

Como já havia frisado no post inicial, tentarei adaptar - sempre dentro do possível - a prática de exercícios a dois fatores que hoje são determinantes na minha vida - e acredito, na vida de muitos -, que seriam a falta de tempo (de horários certos) e o aperto financeiro. E a corrida/caminhada a meu ver surge como a atividade mais democrática e barata a ser implementada nos centros urbanos e rurais - com a possibilidade inclusive de não a deixarmos de lado mesmo quando viajamos ou quando os horários de trabalho/estudo da semana são muito variáveis.

É uma atividade gratuita, ao ar livre, que requer apenas um tênis apropriado e roupas leves. E geralmente nas cidades existem as ruas "da caminhada", com as mais variadas pessoas se exercitando - o que eu acho bárbaro, porque todos são bem vindos - e com as marcações de kilometragem. Se na sua cidade não houver essa marcação, jogue o seu percurso no google maps - de preferência uma via que não tenha muito movimento de veículo, mas que não seja erma (sua segurança é de extrema importância) - e você terá essa kilometragem. É você quem vai definir o seu limite, de acordo com seu estado de saúde, peso, idade. Algumas pessoas associam kilometragem com tempo médio de caminhada ou corrida, isso seria o ideal, mas como estamos num post de "principiante", a "velocidade" é algo que vai se imprimindo gradualmente, conforme o "corpo" vai se acostumando com o exercício - de acordo com o ganho de resistência. Aqui a máxima devagar e sempre cai muito bem. Até porque devemos ter cuidado com as articulações e com a pressão/peso que vamos exercer nos joelhos, por exemplo, principalmente para aqueles que estão gordinhos.
Logo, é ponto pacífico dizer, mas como reforço positivo nunca é demais, façamos alongamento, antes e depois, e sempre nos hidratemos. Para aqueles que forem correr, comecem caminhando - forma de aquecimento - e terminem caminhando - para recuperar a respiração, para desacelerar -, já para os iniciantes, a caminhada deve ser contínua, com o aumento das passadas de forma progressiva (de caminhada leve para média para pesada ou rápida), e, se você se sentir preparado, com pequenos trotes (corridinhas) no percurso.

Agora vamos a algumas considerações pessoais, apesar do meu excesso de peso, são 84 kilos para 1,60m, ainda sou relativamente jovem - embora quase balzaquiana -, e tenho boa saúde física - um probleminha aqui outro acolá, mas nada grave. Eu tenho um histórico de exercícios físicos na minha vida, embora seja cíclico - entra na academia, sai da academia, entra na natação, sai da natação. E comecei a caminhar/correr a quase 4 (quatro) semanas. De início, a primeira semana, eu basicamente caminhava, uns 8 km (peguei um percurso de 1 km e dava 4 voltas -ida/volta), e dentro desse percurso de 8 km eu dava um ou dois trotes de 600 m. Quase morria. Depois, já no final dessa primeira semana, eu consegui correr 1 km inteiro, sem parar - mas, aviso aos navegantes que numa "velocidade" ridícula. Sem problema, com muito orgulho. Aí a gente vai ficando besta, e vai se perguntando será que consigo ir só mais um pouquinho...assim que eu cheguei aos 2km de corrida, na metade da segunda semana. Como eu estava empolgada, corria 5 (cinco) dias da semana. Veio, então,o primeiro "problema": quando você corre, a atividade fica muito mais desgastante, logo os 8 km totais passaram a 6 km totais (agora são três voltas). Isso é um ponto interessante a ser aqui abordado, enquanto você caminha, você pode dar 4, 5, 6 voltas, agora quanto maior a dificuldade do exercício, mais cansado e esgotado se fica, logo não exagere, diminua a kilometragem. Essa ideia também se aplica a quem costuma caminhar/correr em pista retilínea e plana, e passa, por exemplo, para uma curvilínea com aclive/declive.

O segundo problema foram as mãos bastante inchadas, com uma certa dormência para flexionar os dedos (acho que dormência nem é a palavra mais adequada, os dedos ficam meio duros, meio sem tato) depois dessa corrida. Isso ocorre, segundo li, por má circulação, provavelmente porque - dizem os especialistas - você deve estar se exercitando com as mãos e os braços pendentes demais ou usando uma blusa muito apertada; para evitar o problema, movimente os braços, abra e feche as mãos, e respire profundamente enquanto corre. Isso de abrir e fechar as mãos e aprender a respirar adequadamente fez o inchaço melhorar consideravelmente.

Semana passada, consegui aumentar de 2 km para 3 km de corrida, dentro de um total de 6 km de exercício, incluindo a caminhada. Porém, e vamos para o terceiro problema, que não chega a ser um problema propriamente dito, mas um inconveniente, como toda mulher, eis que chega aquela época do mês, o que me tirou da corrida por uns 4 ou 5 dias; muito inchada, muito cansada, tá um calor da p.. no rio, e eu nesse estado. Confesso que aí tem realmente a questão da fisiologia, é complicado você correr na rua nesse estado, com risco de se sujar (e sem mimimi), mas existe aí também a chance da desculpa para o sedentarismo. A sensação que tenho é que vou ter que recomeçar do trote dos 600m; aí é que me dá mais preguiça mesmo de ir à rua correr. Eu sei ...eu sei. Isso aqui é o exemplo negativo...é o NÃO FAÇA ISSO! Nesse caso foi a menstruação, mas poderia ser qualquer outra coisa que viesse a nos tirar da rotina do exercício: são os obstáculos, alguns deles pequenos, outros nem tantos, mas temos que aprender a lidar com eles. E voltar a rotina. Mesmo que isso represente dar um passo pra trás, o que não podemos é abandonar.

Eu tenho mais três considerações "rápidas" antes de encerrar esse post:

a) a questão da rotina: para algumas pessoas só correr, independente de ser 3 ou 5 vezes na semana é o martírio, enjoariam com facilidade. A corrida como eu falei é barata e democrática, mas existem outros exercícios que com ela podem ser combinados ou alternados: sem querer fazer propaganda, mas o itaú tem disponibilizado na zona sul do rio de janeiro bicicletas para se andar nas ciclovias (ótimo exercício/passeio, principalmente nos finais das tardes ou finais de semana) - salvo engano, tem que ligar, pegar um código, o qual permite que se utilize a bicicleta por 1 hora, mas se quiser continuar tem que pegar outro código passado esse tempo (acho que é isso) -; sempre nas associações de moradores, de bairros, de comunidades, há esportes a preços módicos, variando de R$ 25,00 a R$ 40,00 (dança de salão, capoeira etc.). E se você tiver bastante disciplina, o que eu acho o ideal, e um dia espero chegar neste nível evolutivo, alternar um esporte aeróbico (como corrida) com um que trabalhe melhor a parte da musculatura. Como a ideia é ser prática e poupar tempo e dinheiro, maravilhoso seria - pegando leve e tendo sempre cuidado com postura e com a maneira como fazer os exercícios - comprar (investimento para uma vez na vida outra na morte) um pesinho de mão (de 2kg) - o par -, tornozeleiras (de 2 ou 3 kg) e um colchonete, para a ginástica localizada - na internet e nas revistas a gente encontra séries bem interessantes e fáceis.

b) Ouvir música. Algumas pessoas saem para correr com ipad ou mp4, e inclusive um amigo já me disse que músicas ritmadas (dance, funk, qualquer estilo que tenha uma sequência de batidas, com cadências aceleradas - e me desculpem os musicistas se fujo dos termos técnicos, mas acho que me fiz entender) ajudam na prática de exercícios, que o cérebro se estimularia para a prática do exercício ou de qualquer atividade mais acelerada. Realmente eu já li algum artigo científico sobre, embora aqui eu escreva como leiga e em termos leigos - por isso, desculpem-me a atecnia. Isso pode ser uma boa dica para os principiantes de plantão. Já digo de antemão que para mim isso me é nulo, ao contrário, me irrita. Tem dias que vou correr e qualquer falatório na minha cabeça é um tormento, prefiro o silêncio ou uma música instrumental.

c) A questão da garrafa d'água. Já vi gente correndo com a garrafinha na mão - comigo isso nunca será, minhas mãos suam horrores; já vi gente com mochilinha; já vi gente com uma espécie de cinta (muito feia, por sinal), onde tem um compartimento para garrafa; e já vi gente que se hidrata antes e depois da corrida, mas não durante. Eu sou o último caso, mas tenho minhas ressalvas; cada um sabe das suas necessidades, e não estou levantando bandeira de certo ou errado, nem sou a especialista de nada. Agora vou falar minha opinião pessoal, baseada nas coisas que li e que vi (e sou aberta a sugestões e a mudar de opinião): se hidratar é fundamental (fato), mas tem gente que bebe água de 5 em 5 minutos enquanto corre; não sei...me parece que o corpo tem que se acostumar, digo melhor, tem que ganhar resistência. Então para corridas rápidas, como as que eu faço, de no máximo, 3 km, tudo bem se não beber água no percurso, mas no antes e depois. Agora para corridas mais longas, ou mais pesadas...a história muda um pouco de figura.

A ideia é montar, com calma, um cronograma de exercício também, e trazer dicas referente à corrida. Para o pessoal que se interessar pelo tema já é bom refletir sobre, participar de circuitos da sua cidade. Aqui no RJ tem o circuito adidas 4 vezes ao ano (referente às estações) e o próximo será dia 02/12/2012, tem o percurso de 5km e o de 10km. Pode ser uma meta para você iniciar seu exercício.

segunda-feira, 17 de setembro de 2012

desafio - emagrecimento introdução


Inicialmente gostaria de reforçar a primariedade deste post, deixando-o mais como "experimento", em verdade - sendo otimista -, um diário aberto para trocas de experiências e dicas, e apesar de, vez ou outra, me utilizar de algum artigo científico que embase método de emagrecimento, não tenho a responsabilidade de aqui divulgar a exata opinião de especialistas. Mas primo pela seriedade e aceito sugestões. Inauguro o primeiro post como um desafio pessoal, de emagrecimento e condicionamento físico, correlacionando boa alimentação, atividade física e "sanidade mental", para quem dispõe de pouco tempo e, principalmente, de poucos recursos financeiros. A intenção aqui é mostrar que com metas claras e objetivas, foco, disciplina, e VONTADE DE MUDAR, qualquer um pode fazer a diferença por si e para si mesmo.

Como se trata de desafio, este post deverá ser trabalhado de forma contínua, dentro de um organograma. Antes de mais nada quero desfazer um erro muito comum, ao menos na minha visão, eu já trabalho (profissão) com prazo, cliente, cobrança, chefe, se o meu processo de emagrecimento for um trabalho extra, certamente ficarei saturada e esgotada e chutarei o balde na metade do caminho, porque eu não vou ter cabeça pra lidar com esse "duplo estresse" numa boa. E se eu ficar estressada a esse ponto, mesmo mais bonita, ou mais magra, estarei mais chata, e afastarei as pessoas de mim, o que pode desencadear baixa autoestima ou desânimo, parando de me cuidar ou, pior, comendo compulsivamente, numa clara tentativa de lidar com a ansiedade gerada. A DICA NÚMERO 1 é: o processo de emagrecimento embora implique em uma disciplina e uma certa abstenção (não se pode comer tudo em qualquer quantidade à hora que bem quiser) tem que ser de certa forma prazeroso, tem que comportar alguma flexibilidade, seja nos finais de semana, ou nos dias festivos. Há mulheres que de TPM não dispensam o bom e velho chocolate; e não há delito nisso. Crime é sentir culpa por ser humana; se exagerou, se dê cartão vermelho e se exercite mais (compensação), o que não pode é entrar em neura!

O que me remete para a DICA NÚMERO 2: aprendi que o hábito se adquire com a prática, de forma gradual; mudanças alimentares que saem do 08 para o 80 dificilmente são bem sucedidas. Se a pessoa só come em fast food, e em casa manda ver no miojo, lasanha congelada e pizza de microondas, com vários molhos condimentados, fazendo isso há anos, o ideal é introduzir verduras e legumes, mas às vezes sim fazer uso do hambúrguer, só tente não fritar a carne, pode assar, e que tal carne de soja?, ou de frango?, substitua o bacon pela salada...Não coma um hambúrguer inteiro, coma meio, só pra saciar a vontade, só pra você sentir que você pode comer sim, não é proibido. O mesmo se dá com biscoito recheado ou bombom, tente comer quando estiver com várias pessoas a sua volta, de forma que se cada um aceitar um, você será obrigado a comer de forma reduzida sem perceber, além da satisfação que é dividir coisas boas com pessoas de quem gostamos. Daí porque é importante cada um conhecer os seus hábitos (principalmente os maus) para montar o seu organograma (personalíssimo). 

Partindo para a DICA NÚMERO 3. Vou confessar que comprei a revista xx (não estou sendo paga, logo sem propaganda) cuja capa aparece a Isis Valverde de maiô, linda, e a contracapa, é a Grazi, outra linda, poderia aqui citar outros exemplos de beleza e boa forma,  mas o que me interessa é a dica: não as tome como modelo (ou, ao menos, cuidado ao fazer isso), se você é a maria tamanho, sei lá, 50, tenha em mente que você será feliz sendo a maria, por exemplo, tamanho 44 ou 42 (o tamanho que você quiser), nunca sendo outra pessoa que não a maria.  Não estou radicalizando. Se a pessoa tem a mesma estrutura de corpo e altura similar a sua e você soube que a famosa x deu uma entrevista dizendo que fez "assim e assado" e funcionou, pode até tomar como parâmetro, um exemplo, uma motivação. A minha preocupação é com a cabeça. Há quem, por mais que emagreça ou engorde, ou faça qualquer intervenção estética reparadora, a depender do caso concreto, nunca esteja satisfeita consigo mesma, aí ultrapassa a questão da vontade meramente de mudar para uma situação melhor, mais saudável, e seria realmente o caso de procurar uma ajuda com um profissional adequado.

Para mim, uma pessoa adulta que sempre teve problema com a balança e vive no efeito sanfona, e por isso fala com propriedade de causa, essas seriam as três grandes dicas iniciais para que possamos juntos analisar ONDE NOS ENCONTRAMOS. Sempre achei que não adianta muito seguir o script de uma dietinha padrão e de uma série de exercícios, se não houver uma atenção paralela no quesito "como está minha cabeça", e "por que que estou fazendo (ou não fazendo) isso". É um exercício de autoconsciência que vale a pena fazer...no início pode ser difícil se concentrar...pode ser até meio perturbador...mas de forma alguma é destrutivo, ao contrário. São perguntas do tipo: como eu poderia estar, como eu mereço estar, o que eu posso fazer para chegar lá, o que realmente me atrapalha a conseguir isso, o que são desculpas criadas por mim, como posso eliminar esses obstáculos, como posso implementar na minha rotina alguma atividade compatível com meus horários, quais pessoas ao meu redor me puxam pra baixo (se afaste delas), o que me faz feliz. Isso está longe de ser um roteiro: as perguntas são suas, de acordo com suas necessidades. 

Agora que você está começando a entender ONDE VOCÊ ESTÁ é que você vai rascunhar o seu cronograma, respeitando quem você é, seus hábitos, suas necessidades - que, com certeza, não são iguais as minhas, nem as de qualquer outro ser - , seus ideais de bem estar (felicidade); e obviamente é mais que aconselhável ter um respaldo médico, certo? (vamos fazer check-up, procurar cardiologista, ver se está tudo ok). Recapitulando: é necessário ser flexível, e encarar o processo de emagrecimento com seriedade e disciplina (envolve hábitos, metas), porém sendo prazeroso; a mudança alimentar e a prática de exercícios devem ser acompanhadas e estudadas, e introduzidas de forma gradual (nada de exageros, cuidado com as palavras nunca, jamais, proibida) - uma boa maneira de controle é dividir o que se iria comer (se calórico) com outras pessoas, montar um diário, escrever um blog, tente substituir os alimentos, pra que pedir um "x-tudo" ou um "egg-cheese-bacon"? peça um sanduíche simples ou um queijo quente, pra que pedir a pizza mais gordurosa do mundo, peça uma marguerita. Tenho um amigo que diz: _ Saiba gastar seu dinheiro com comida, um porque engorda, dois porque você está torrando dinheiro com cocô; no final tudo vira isso mesmo. Uns achariam um horror um post tão bem encaminhado, terminar com uma pérola desta, outros clamariam: e o paladar?! Lógico que é uma piadinha interna, um pouco sem graça, mas que "no fundo tem seu fundo" de verdade. Vamos sim nos preocupar com os nutrientes, com o que o nosso corpo precisa para viver bem e saudável, e vamos ser felizes, e sentir prazer também nesse ato sociável que é o comer, mas moderação é a chave.

E é lógico que este post é tão pra mim quanto para quem com ele se identifique e queira se juntar. No processo de saber ONDE ESTOU descobri que preciso mais de vocês, mais estar aqui, do que ser propriamente uma conselheira - que nem é tão bem esse o meu papel - e o trocaria sem dúvida por uma amiga que necessita de um tempo para "pôr para fora" aquilo que de ordinário a gente não partilha com os comuns por ser desinteressante ou incompatível com os demais ao nosso "arredor". Esse blog tem por lema "mudar de vida" e começa com a questão do emagrecimento, mas não se restringe a isso, qualquer mudança necessária para nos melhorarmos pode vir a ser tema de uma eventual discussão, e que fique registrado que o caráter aqui impresso é sempre altruísta, nunca negativador. Que possamos dividir as dúvidas, as dicas, os anseios, dar-nos força mutuamente, e registrar as vitórias.